リストラティブヨガで全身を委ねる「ボルスター」。ヨガスタジオだけでなく、自分のお部屋にもほしいくらいのアイテムですよね。
専門知識がなくても一般的なヨガのクラスや自主練習、プライベートのリラックスタイムに役立てる方法を集めました!
体の固い方や産後・病後の方、シニアの方などポーズを軽減して行いたい方には特におすすめ!
股関節
(1)仰向けの合せきのポーズ
内転筋が固く、合せきの形で仰向けになった時に腰に負担がかかる方への軽減として有効です。まずブロックを横に置き、その上にもたせかけるようにボルスターを置きます。ひざが浮いてつらい場合には、ひざ下にタオルを入れることや、ヨガベルトを活用することも有効です。
腰痛予防、むくみ解消、呼吸を深めたい時などに。
《ポイント》
ボルスターから腕が落ち、胸がひらくことで姿勢改善、肩こり緩和につながります。
親指の付け根から胸にかけて筋膜のつながりをゆるめるため、手のひらをゆるめる声掛けも有効です。
(2)仰向けの割座のポーズ
前ももをゆるめたい時に有効です。腰への負担を軽減します。
まずブロックを横に置き、その上にもたせかけるようにボルスターを置きます。 さらに軽減が必要なときは、片足を伸ばす、ひざを開くなども効果的です。
腰痛予防、姿勢改善(反り腰の方)などに効果的。
《ポイント》
胸が開くので、姿勢改善、肩こり緩和にもつながります。
反り腰で肩が内巻きになりやすい方にはとくにおすすめです。
前屈
(3)やさしい前屈のポーズ
背面全体を緩ませたい方へおすすめのポーズです。
伸ばした両ひざの下にボルスターを入れます。そのまま、高さのついた腿の上に上半身を預けるように優しく前に倒します。
首の裏、背中、腰の裏側がじんわり伸びていきます。
ハムストリングが伸びにくい方も、ひざをゆるめることでリラックスして前屈をすることができます。
《効果》
普段は感じることが難しい、腹式呼吸時の腰のふくらみが感じやすくなります。
(4)やさしい開脚前屈のポーズ
開脚したままの前屈がつらいという方へおすすめのポーズです。
ブロック二つを縦長に置き、その上にボルスターを乗せます。ボルスターを挟むように開脚し、腕と頭はボルスターの上にゆだねるように置きましょう。
《軽減方法》
・ひざが伸ばしにくい方は、タオルやブランケットをひざ関節の下に入れると力みが取れやすくなります。
・前屈が苦手な方は、ブロックの床に置く面を変えて高さを調整したり、ボルスターの近くでポーズをとるとリラックスしやすくなります。
・開脚が苦手な方は、床に置くブロック同士の距離を縮めることで対応します。伸びを深めたい方は座る位置をボルスターから離してポーズをとりましょう。
(5)やさしいねじった片脚前屈のポーズ
前屈すると辛い、上半身がリラックスできないという方におすすめのポーズです。
はじめにブロックを二つ用意し縦長に置き、その上にボルスターを乗せます。左足を伸ばしてボルスターの下にくぐらせ、右足裏はおへその前に置きます。両腕をボルスターの上に乗せながら優しく上半身をねじり、頭もボルスターの上に休ませるように置きます。伸ばした脚の裏側全体と腰、横腹、肋骨周りがじんわりと伸びます。
《軽減方法》
さらに伸びが欲しい方はボルスターとブロックをつま先の方へ。前屈が苦手な方は自分の近くに移動させます。
ねじる角度によって負荷を感じる方は、左右に広げている足幅を狭くすることで調整しましょう。
(6)やさしいサギのポーズ
サギのポーズで足を上げ続けるのが苦手な方へおすすめのポーズです。
はじめにブロックを二つ用意し縦長に置き、その上にボルスターを乗せます。体育座りをするように左ひざは立て、右脚は割り座(お尻の外側にかかとを置く座り方)にします。両手で左足裏を包むように持ち、柔軟性が許す範囲で膝を伸ばし、ボルスターの上に置きます。腰からもも、ひざなど体の裏側全体を伸ばせます。
《軽減方法》
割り座が苦手な方は、内側に曲げてあぐらをかくように足裏をおへその前に置きましょう。
つま先に手が届かない方は、ひざなど無理なく触れる場所を持ちましょう。
ブロックの高さを変えることで、柔軟性に合わせた調整が可能です。
後屈(胸椎にアプローチ)
(7)胸を開く屍のポーズ
ボルスターを縦長に置き、その向こうにブロックを二段重ねで置きます。ボルスターの端の方に腰かけてからゆっくり仰向けになり、ブロックに頭部を置きます。
胸を開くことでいつもの屍のポーズよりも開放感を得られます。
《ポイント》
頭の位置によって、ブロックの高さを調節するのもおすすめです。
YOGA WORKSのブロックは適度に弾力性があるので、頭を乗せても痛くありません。
(8)寝て行う合せきのポーズ
ボルスターを縦に置いてその手前に座り、合せきのポーズを作ってからボルスターの上に仰向けになります。手は楽な位置に置きましょう。
股関節を開きつつ、胸を開くことができます。
ひざが開きにくい方は、ひざの下にバスタオルやブロックをはさむのもおすすめです。
《軽減方法》
マットの上にブロックを置き、ボルスターに傾斜をつけて頭を高くすると、ポーズの負荷が軽減されます。ブロックは頭の真下に置きましょう。安定感が得られます。
(9)寝て行う胸椎を開くポーズ
ボルスターの手前に長座になってから仰向けになります。
腕を大きく開くことで胸を気持ちよく開くことができます。
デスクワークの多い方や、猫背になりがちな方におすすめです。
肩こりの軽減にも効果があります。
《ポイント》
腰痛のある方は腰の下にブロックを置きましょう。胸を大きく開くのでリラクゼーションの効果が高いです。
手を楽な位置に置くことがポイントです。
(10)寝て行うやさしい後屈のポーズ
ボルスターを横長に置き、手前にブロックを置きます。ブロックに座り、肋骨をボルスターに預けるようにゆっくりと仰向けになります。体の前面全体を気持ちよく伸ばすことができます。手は楽な位置に伸ばしましょう。
後屈が苦手な方も、気持ちよく体を伸ばすことができます。シニアや普段運動をしない方にもおすすめです。腰痛予防にも。
《ポイント》
腰より頭が低い位置になるので、ゆっくりとポーズに入り、ゆっくりと起きがりましょう。貧血やふらつきを防止します。
(11)ラクダのポーズ
後屈で筋力が足りない方のための軽減ポーズです。
ブロックを二つ用意し、その上にボルスターを乗せます。ひざ立ちになり、ブロックの間に足を入れて、ボルスターに腰掛けるようにしてから後屈します。ブロックの置き方により、高さを調節してください。
YOGA WORKSのボルスターは適度な硬さがあるので、体重をかけても大丈夫です。
《ポイント》
後屈するときに後ろに手を置いてからポーズに入ると安全です。ポーズ後は骨盤を前に押し出すようにするとポーズが深まります。
ツイスト
(12)うつぶせのねじり1(軽減)
横座りになり、腰の横に置いたボルスター上にの胸を開いてうつ伏せになります。腕は楽なところに置きましょう。
上体や脚の重さを自力で支える必要がないため、体がかたく筋力の弱い方でも背骨全体を気持ちよくねじることができます。シニアの方や病後の方はもちろん、リラクゼーションにもおすすめです。
《バリエーション》
ストレッチを深めたい方は、下になっている膝を伸ばしてお腹をボルスターに預け、顔を膝と反対側に向けてみましょう。ねじりが深まり、腰、お尻や腿の外側など広範囲を心地よく伸ばせます。
(13)横方向への前屈
あぐらのかたちから、体の横においたボルスターの上に伏せます。
腿にお腹を近づけるようにすると、「横向きの前屈」の軽減になります。
道具を使うことで、無理なく骨盤を前傾させることができます。
《バリエーション》
ボルスターの下にブロックを置いて高さを調整します。猫背にならずによく伸ばせるポジションを探しましょう。
足上げ
(14)足をあげた屍のポーズ
上半身を床にゆだねる感覚が強まるポーズです。
ブロックを二つ用意し縦長に置き、その上にボルスターを乗せます。両足のひざから下をボルスターに乗せ、腰が浮かないように身体の位置を調整します。ブロックの高さを変えると、ゆだねる感覚の違いを感じられます。
《バリエーション》
ボルスターを遠くに置き踵をしっかり乗せると、丹田への意識が深めやすくなります。ブロックの高さを変えると丹田の感覚も変わります。さまざまなポジションで丹田を意識し呼吸を深めてみましょう。
(15)足を上げた合せきのポーズ
仰向けの合せきで腰が浮いてしまう方におすすめのポーズです。
ブロックを二つ用意して、その上にボルスターを乗せます。両足をボルスターに乗せ、足の裏を合わせたまま、ひざを左右に開きます。
《効果》
股関節のかたい方も、自重で無理なく股関節をゆるめることができます。
(16)足をあげた針の穴のポーズ
股関節やお尻周り、そしてお尻の奥にある梨状筋をゆるめるポーズです。
ブロックを二つ用意し、その上にボルスターを乗せます。右足をボルスターに乗せ、左足首を右腿の上にかけて左ひざを横に開き、数字の「4」のかたちにします。上体を起こして行うのが辛い方は仰向けになって行ってもOKです。下半身の疲れをとってくれるポーズです。
《バリエーション》
骨盤を後傾させずに立たせて行いますが、呼吸と連動させて骨盤を立たせたり、寝かせたりすることで股関節周りの負荷を変えることができます。仰向けになって行うときは、首やお尻が床から浮かないように長く伸ばしておくことがポイントです。
リラクゼーション
(17)脚を上げた休息のポーズ①
ひざの下にボルスターを入れてからゆっくり仰向けになります。膝をゆるめることで、腰の緊張が取れ、リラックスしやすくなります。
腰痛の緩和におすすめです。じっくり好きなだけポーズをキープしてみてください!
《バリエーション》
ボルスターの下にブロックを置いて膝をさらに高くするすると、むくみや冷えの緩和につながります。骨盤周辺の血流の改善にもつながっていきます。足が疲れているときにもおすすめです。
(18)あぐらのこどものポーズ
ボルスターとブロックで机を作ります。その前にあぐらで座り、上半身を机の上にゆだねます。頑張りすぎない場所でとどまることで、股関節の緊張がとれリラックスしやすくなります。いつも頑張って前屈してしまいがちな生徒さんへ、提案してみてはいかがでしょうか。
《ポイント》
あぐらが苦手な方は、ひざ下にブロックやタオルを差し込んで支え、さらにサポートを入れると効果的です。
(19)横向きの休息のポーズ
ブロックを二つ用意し縦に置き、その上にボルスターを乗せます。ボルスターに肘をのせ、脇腹に心地よい伸びを感じられる位置でキープしてみましょう。脇腹をストレッチすることで肩こりの緩和につながります。
《ポイント》
映画や動画を見るときなどのおうち時間にもおすすめ。
(20)ボルスターに背を預ける休息のポーズ
ボルスターは、ブロックにもたせかけるように縦に置きます。その手前に座り、ボルスターの上に仰向けになります。
ボルスターに背を預けることで優しく胸を開く事ができます。猫背の予防にもつながります。
《ポイント》
ブロックは、頭の真下になるように置くと安定します。心身をリラクゼーションに導いてみてください。
(21)ひざを開いたこどものポーズ
正座をして、軽く開いたひざの間にボルスターを縦に置きます。ボルスターの上に伏せ、上半身の力を抜きましょう。手は楽な位置に置きます。
パソコンやスマホを使う時間が長い現代、どうしても緊張しがちな背中や腰の疲れがとれていくポーズです。横を向くことで首のストレッチ効果も期待できます。
《ポイント》
ボルスターに安心して身をゆだねられるよう、タオルやブランケットを敷いてもよいでしょう。
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いかがでしたか?
ボルスターがあれば、リラクゼーションのポーズの心地よさが格段に上がります。
日常にボルスターを取り入れて、セルフメンテナンスにお役立てくださいね。
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